Xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

Mang thai một cảm giác thiên liêng mà người phụ nữ nào cũng muốn có trong đời. Mang bầu món quà thượng đế ban cho mỗi người phụ nữ. Trong quá trình mang thai, người mẹ cần chú ý tới sức khỏe bản thân nhiều hơn. Các nội tiết tố thay đổi khiến các chị em mệt mỏi, đau lưng,.. Những biểu hiện đó nhắc nhở các mẹ cần chú ý tới sức khỏe của mình hơn. Trong từng thời kỳ của thai kỳ cần cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Mỗi một giai đoạn thai nhi phát triển cũng cần tránh những chất dinh dưỡng không cần thiết. Để lên được thực đơn cho từng giai đoạn thật đau đầu biết bao. Lựa chọn được thực đơn cần lựa chọn nguồn thực phẩm đảm bảo chất lượng.

Việc xây dựng một thực đơn theo tháp dinh dưỡng rất cần thiết. Dựa vào tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp chị em có cái nhìn khái quát. Giúp việc lựa chọn, lên thực đơn hàng ngày dễ dàng hơn. Giúp cả mẹ, thai nhi phát triển trong các giai đoạn khác nhau. Các thực phẩm này đa số gần gũi với cuộc sống hàng ngày, chi phí thấp. Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng, phụ nữ mang thai cần kết hợp tập thể dục. Để có sức khỏe tốt mỗi ngày hãy bỏ ra một chút thời gian tự tay lên thực đơn hàng ngày.

Mục lục

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng với phụ nữ mang thai

Phụ nữ trong thời kỳ thai nghén phải chịu rất nhiều sự thay đổi của cơ thể. Mang thai khiến lên cân nhanh chóng, cơ thể tích trữ mỡ, khối lượng tử cung tăng,…

Nếu không được cung cấp đủ dinh dưỡng trong thời gian này. Mẹ và bé có thể phải chịu những ảnh hưởng sau:

Con sinh ra có nguy cơ bị béo phì, mắc bệnh tim.

Con sinh ra có nguy cơ bị thấp còi.

Con sinh ra nhẹ cân và có thể mắc một số bệnh như tiểu đường.

Chính vì thế, cần hết sức lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu. Không chỉ trong khi mang thai mà ngay cả khi đã sinh con và cho con bú, người phụ nữ cũng cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để có sức khỏe và nuôi con thật tốt.

Giải thích chi tiết tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu

Về cơ bản, ta có thể thấy tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai vẫn gồm có 7 tầng như những loại tháp dinh dưỡng của các đối tượng khác. Tuy nhiên, lượng dùng và cách dùng sẽ khác nhau rất nhiều theo mỗi giai đoạn của quá trình mang thai.

Tháp dinh dưỡng được chia làm 7 tầng với những nhóm thực phẩm chính: nước, ngũ cốc, rau quả, thực phẩm chứa đạm, sữa, dầu mỡ, muối và đường. Ở mỗi nhóm này, phụ nữ mang thai cần ăn đủ các nhóm dưỡng chất như tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, cần bổ sung các nhóm thực phẩm khác như dầu mỡ, muối và đường. Qua đó cân bằng dinh dưỡng nhưng không nên lạm dụng.

Bên cạnh đó, mẹ bầu cần tập thể dục kết hợp với dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con. Ngoài ra, tháp dinh dưỡng do Bộ Y tế ban hành còn khuyến cáo các bà mẹ nên bổ sung viên sắt và axit folic trong thời gian mang thai và 1 tháng sau khi sinh. Phụ nữ đang cho con bú cần bổ sung 1 viên vitamin A với lượng 200.000 IU trong vòng 1 tháng sau sinh.

Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai theo giai đoạn

Theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. Mẹ bầu có thể ăn uống bình thường như phụ nữ không mang thai. Nhu cầu dinh dưỡng sẽ thay đổi từ tháng thứ 4.

Ở 3 tháng giữa, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu có sự thay đổi khẩu phần ở các nhóm thực phẩm. Trừ đường, muối và dầu mỡ, mẹ bầu cần bổ sung thêm những nhóm thực phẩm khác trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm ngũ cốc, rau quả, thực phẩm chứa đạm, mỗi nhóm cần tăng thêm 1 đơn vị trong khẩu phần ăn. Nhóm sữa cần tăng thêm 2 đơn vị so với người bình thường.

Trong 3 tháng cuối, lượng dầu mỡ được sử dụng trong khẩu phần cũng tăng thêm 1 đơn vị so với người bình thường. Sữa và thực phẩm chứa đạm cần tăng thêm 3 đơn vị. Nhóm rau xanh và trái cây mỗi loại tăng thêm 1 đơn vị so với người bình thường. Nước tăng 2 đơn vị và ngũ cốc tăng 1,5 đơn vị.

Với phụ nữ cho con bú, lượng ngũ cốc và nước cần nhiều hơn hẳn, mỗi loại tăng thêm lần lượt 2,5 và 3 đơn vị. Rau quả vẫn giữ nguyên mức tăng 1 đơn vị ăn. Thực phẩm chứa đạm tăng 2 đơn vị và sữa tăng thêm 3,5 đơn vị so với người thường. Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần được bổ sung thêm 2 đơn vị dầu mỡ vào khẩu phần ăn trong thời gian này.

Nguyên tắc dinh dưỡng tốt cho phụ nữ mang thai

Bên cạnh việc sử dụng tháp dinh dưỡng cân đối. Mẹ bầu còn phải tuân thủ những nguyên tắc sau để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và em bé.

Không ăn các thực phẩm tươi sống

Đầu tiên là những loại thực phẩm tươi sống như các món gỏi, hàu sống và sữa tươi chưa được tiệt trùng,… Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng phải hạn chế sử dụng các thức ăn từ cá biển chứa nhiều thủy ngân, đặc biệt là các loài cá lớn sống lâu năm.

Mỗi tuần mẹ bầu chỉ nên dùng khoảng 400g cá để hạn chế nạp thủy ngân hay kim loại vào cơ thể. Ngoài ra, mẹ bầu phải kiêng hoàn toàn rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích vì chúng có thể gây dị tật ở thai nhi.

Cung cấp các Vitamin và khoáng chất

Mẹ bầu cần lượng Vitamin và khoáng chất đầy đủ khi mang thai. Tuy nhiên bạn cần có sự chỉ định của bác sĩ khi dùng.

Không thực hiện chế độ ăn kiêng trong quá trình mang bầu

Khi mang thai, việc tăng cân nhiều khi khiến phụ nữ cảm thấy mệt mỏi, stress, chán nản về thân hình của mình. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Chính vì thế, tuyệt đối không được ăn kiếng giữ dáng trong thai kỳ. Việc này sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất dẫn đến thai nhi bị ảnh hưởng.

Hãy nhớ, việc tăng cân là dấu hiệu tích cực chứng tỏ em bé vẫn đang phát triển từng ngày. Nếu bạn thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thường xuyên thì bạn sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh và một vóc dáng hoàn hảo.

Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày

Trong thời kỳ mang thai, em bé có thể sẽ chèn ép lên các cơ quan tiêu hóa. Mẹ bầu không thể ăn nhiều thức ăn cùng một lúc. Tuy nhiên vì nhu cầu dinh dưỡng nên mẹ bầu cần phải chia nhỏ các bữa ăn. Ăn thành nhiều bữa trong ngày để có thể cung cấp đủ chất cho thai nhi.