Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh

Phụ nữ mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 – 55 tuổi. Ở độ tuổi này các vấn đề sức khỏe diễn ra nhiều hơn. Độ tuổi này các vấn đề về xương khớp, các bệnh tuổi trung niên ngày một nhiều. Vấn đề mãn kinh cũng là một trong những vấn đề gặp phải trong độ tuổi từ 45 – 55 tuổi. Trong thời kỳ này chức năng buồng trứng suy giảm, ảnh hưởng đến nội tiết tố. Ở độ tuổi này phụ nữ trung niên cần cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh. Nhưng không phải thực phẩm nào cũng cần cho cơ thể của bạn. Nếu lựa chọn sai thực phẩm dẫn đến nhiều tác hại không ngờ tới. Thực đơn ăn uống kết hợp với chế độ luyện thập thể dục thể thao phù hợp giúp duy trì sức khỏe.

Bạn đang đau đầu không biết nên xây dựng thự đơn ra sao để cung cấp đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe. Độ tuổi mãn kinh cơ thể không hấp thu được quá nhiều chất dinh dưỡng. Trong quá trình xây dựng thực đơn cần sang lọc, lựa chọn những thực phẩm cần thiết. Tránh những thực phẩm gây hại cho sức khỏe người phụ nữ. Nếu bạn đang còn phân vân lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa ăn. Chưa biết nên bắt đầu từ những thực phẩm nào? Hãy bỏ ra một vài phút tìm hiểu những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh.

Mục lục

Cung cấp thêm estrogen từ thực phẩm tự nhiên

Phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh sẽ xuất hiện những thay đổi trong cơ thể và dễ mắc phải một số bệnh. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học giúp bạn bảo vệ sức khỏe của mình một cách hiệu quả.

Bước vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường bị thiếu hụt một lượng estrogen đáng kể. Do đó, việc bổ sung estrogen tự nhiên từ các loại thực phẩm như hạt lanh, đậu nành, trái cây khô, hạt vừng, quả mọng, rau họ cải, súp lơ, dâu tây, quả đào, tỏi… là phương pháp an toàn và hiệu quả cho cơ thể.

Bên cạnh đó, để làm tăng lượng estrogen cho cơ thể, phụ nữ mãn kinh cần bảo vệ sức khỏe đường ruột, hạn chế căng thẳng, ngủ đủ giấc,…

Cung cấp thêm axit béo có lợi cho phụ nữ mãn kinh

Chất béo là thành phần quan trọng cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các loại không bão hòa như các axit béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch. Loại chất béo này thường có trong cá hồi, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác.

Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì sẽ kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Bổ sung thêm rau xanh – trái cây – chất sắt

Cơ thể nên được cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Nên chọn các loại trái cây ít ngọt như táo, ổi,…sẽ có lợi cho sức khỏe. Bởi, các loại rau và trái cây chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe.

Sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn các loại rau xanh như rau ngót, rau muống, mồng tơi để bổ sung vitamin C làm tăng khả năng hấp thu sắt.

Ăn các loại thực phẩm giàu canxi giúp cải thiện xương

Sự suy giảm nội tiết tố estrogen cùng với vấn đề tuổi tác cũng gây ảnh hưởng rất lớn tới lượng canxi trong xương, làm cho phụ nữ trong giai đoạn này thường gặp phải tình trạng loãng xương, xương giòn, khó liền,… Do đó, việc bổ sung canxi từ các thực phẩm tự nhiên như sữa, hạnh nhân, cá, cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh… là điều hết sức cần thiết.

Cung cấp thêm vitamin B12 giúp phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể bị thiếu vitamin B12 gây nên chứng mất ngủ. Phụ nữ trên 50 tuổi cần bổ sung 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin B12 vào chế độ ăn hàng ngày như gan, cá thu, cá mòi, cá hồi, thịt đỏ và sữa…